睡眠的重要性和了解睡眠阶段

概述

睡眠是我们大多数人认为理所当然的事情,但它对生命和健康的重要性不亚于我们呼吸的空气。  当我们没有得到足够的睡眠,或者没有足够的高质量睡眠时,我们会在很多方面受到影响。睡眠剥夺会导致认知问题,如记忆力丧失、注意力集中和情绪低落。在儿童中,多动症是一个组成部分/症状。 

良好的睡眠健康非常重要,因此有几项国家倡议(2)重点是提高认识。这些倡议有时鼓励人们开始与医生对话,从而在掌握自己的医疗状况方面迈出第一步(2)如果他们觉得自己的睡眠不正常或不健康。

它还可能导致许多严重的慢性健康问题,包括:

  • 肥胖(1)
  • 心脏病,
  • 高血压
  • 糖尿病

它还可能增加受伤的风险,例如与困倦有关的机动车碰撞.

了解更多关于睡眠的重要性
睡眠时间

我们需要多少睡眠?为什么睡眠很重要?  大多数医生都会告诉我们,一个人需要的睡眠量因人而异。  我们应该在醒来时感到精神振奋和警觉,不需要白天小睡来度过一天。

昼夜节律调节着睡眠,在人类的一生中,睡眠往往会发生变化:

  • 第一年出生的新生儿每天需要18小时(2)
  • 1-3岁需要12-15小时
  • 3-5岁需要11-13小时
  • 5-12岁需要9-11小时
  • 青少年需要8-9小时   
  • 成年人(从17岁开始到老年人)一般需要7-8小时

睡眠周期

睡眠不是一成不变的。在睡眠过程中,我们的身体经历了四个不同的阶段(每个阶段都有特定的大脑活动),包括快速眼动(REM)和非快速眼动(NREM)睡眠。平均每个周期持续约90分钟。在正常的夜晚,你可能会经历四到六个周期。第一个周期通常最短.随着夜间的进行,NREM阶段的发生减少,REM睡眠发作的持续时间增加(3).

睡眠主要有两种类型:

  • 快速眼动睡眠
  • 非快速眼动(NREM)睡眠,分为三个不同阶段。NREM睡眠阶段越高,就越难将人从睡眠中唤醒。

人们通常会经历NREM睡眠的三个阶段(阶段N1到N3),然后是短暂的REM睡眠间隔,每90到120分钟或每晚几次。整夜,人们短暂地醒来(称为W期),但通常不知道自己是醒着的。

如前所述,每个周期的组成——每个睡眠阶段花费的时间——随着夜晚的推移而变化。睡眠周期也因人而异,夜以继日(4)基于一系列因素,如年龄、最近的睡眠模式、体力活动、药物或酒精消费。某些药物会影响睡眠成分。

睡眠阶段

NREM睡眠:  睡眠从第一阶段(最轻的阶段,睡眠者可以很容易地被唤醒)进入第三阶段(最深的阶段,睡眠者需要更大的努力才能被唤醒)。在第三阶段,血压处于最低水平,心率和呼吸频率处于最低水平。睡眠专家认为第三阶段是高质量睡眠。然而,随着年龄的增长,第三阶段的数量会减少。衡量这一点的一个简单方法是观察一个孩子比成年人或老年人有多大的精力。

快速眼动睡眠: 大脑中的电活动异常高,有点像清醒时。眼睛快速移动,某些肌肉瘫痪,因此无法进行自主运动。然而,有些肌肉可能会不由自主地抽搐。呼吸的速度和深度增加。


睡眠的四个阶段是:

  • N1期(NREM 1):从清醒到入睡的过渡期。  在此期间,你可能会突然做梦。  你正在慢慢入睡,可能仍然能意识到周围的环境,很容易被唤醒。骨骼肌中存在肌肉张力,呼吸往往以规律的频率发生。这个阶段通常持续1到5分钟,占整个周期的5%左右。
  • N2期(NREM 2):随着心率和体温下降,肌肉放松,这一阶段代表深度睡眠。  N2期睡眠在最初的周期中持续约25分钟,并随着每个连续周期的延长而延长,最终占总睡眠的50%左右。
  • N3期(NREM 3):这被认为是睡眠的最深阶段。这一阶段使身体恢复活力(相对于REM阶段的大脑和记忆恢复)。在N3,m随着身体进一步放松,肌肉张力、脉搏和呼吸频率会降低。这是睡眠的再生阶段,身体修复和再生其组织,构建骨骼和肌肉,并增强免疫系统。 随着年龄的增长,人们倾向于在深度睡眠中花费更少的时间,而在第二阶段睡眠中花费更多的时间。这是正常的,本身并不意味着有问题。
  • R期(REM):“快速眼动”睡眠。 在这个阶段,大脑、记忆和认知能力都会得到更新。如果没有快速眼动睡眠,个体第二天可能会感觉到脑雾。心率和呼吸频率增加并变得不规则。  在快速眼动睡眠期间,我们做梦。 
  • 我们中的许多人都会记得REM阶段的梦。  身体产生的化学物质使我们暂时瘫痪,因此我们无法实现梦想。在这个阶段,大脑非常活跃,我们的眼睛虽然闭着,但却像醒着一样来回跳动。
  • 人们在第一时间进入快速眼动睡眠90分钟随着睡眠周期在整个晚上的重复,REM睡眠每晚都会发生好几次。它约占成人睡眠周期的20%至25%,占婴儿睡眠周期的50%以上。快速眼动的第一阶段通常持续10分钟,每个阶段都会逐渐变长(5).快速眼动睡眠的最后阶段可能会持续一个小时。大多数梦发生在快速眼动睡眠期间,它在我们的认知活动中起着基本作用:学习、巩固记忆和情绪。
睡眠结构

将一个人的睡眠分解为不同的周期和阶段通常被称为他们的睡眠结构.在一次诊断性夜间睡眠研究,或多导睡眠图,你的睡眠结构和一些其他身体功能被跟踪和记录。  呼吸暂停的人可能会经历N3和REM阶段的减少,因为呼吸中断会导致睡眠碎片化,可能会在N1和N2阶段之间反复切换一整夜。这会严重影响睡眠质量。

工具书类

  1. Jehan S,Zizi F,Pandi Perumal SR,等。阻塞性睡眠呼吸暂停和肥胖:对公共卫生的影响。睡眠障碍. 2017;1(4):00019.

  1. Paruthi S,Brooks LJ,D'Ambrosio C,Hall WA,Kotagal S,Lloyd RM等。儿童人群的建议睡眠量:美国睡眠医学学会的共识声明。临床睡眠医学杂志。2016;12(6):785–786.

  1. Watson NF、Badr MS、Belenky G等。健康成年人的建议睡眠量:美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的联合共识声明。睡觉2015;38(6):843–844.

  1. 医疗储蓄:阻塞性睡眠呼吸暂停综合征诊断和治疗护理的经济价值临床睡眠医学杂志:JCSM:美国睡眠医学学会官方出版物第12卷,8 1075-7页。2016年8月15日,内政部:10.5664/jcsm。6034

  1. 国家神经疾病和中风研究所。(注)。大脑基础:了解睡眠。

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